Каждый из нас индивидуален и потребности в еде также разные. Кто-то интуитивно знает, чего и сколько ему нужно для того, чтобы поддерживать фигуру в идеальной форме, а кому-то необходимы точные расчеты, цифры и жесткий контроль. Как же посчитать, сколько нужно калорий получить организму в день и не поправляться?
Существует много формул, большинство из них основаны на расчете уровня метаболизма.
Кстати, метаболизмом называется сложный процесс, в процессе которого полезные вещества из продуктов расщепляются и перерабатываются в энергию. Чем выше уровень метаболизма, тем быстрее перерабатываются вещества. Что влияет на уровень метаболизма? Наследственность, телосложение (люди более крупного телосложения имеют более высокий уровень метаболизма – на 20-50%), гормональный фон, физическая активность, прием некоторых лекарственных препаратов и неправильное питание.
Алгоритм расчета оптимального количества калорий следующий:
1. RMR = 655 + {9,6 x вес в кг} + {1,8 x рост в см} - {4,7 x возраст в годах}
2. RMR необходимо умножить на индекс активности, который зависит от уровня активности:
Легкая активность (легкие тренировки, спорт 1-3 раза в неделю) коэффициент равен - 1,375;
Средняя или нормальная активность (нормальные тренировки 3-5 раз в неделю) – коэффициент равен 1,55;
Повышенная активность (интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю) – коэффициент равен 1,725;
Высокая активность (большие физические нагрузки, тренировки по два раза в день – свойственна профессиональным спортсменам) – коэффициент равен 1,9
Результат данных подсчетов дает четкий ответ на вопрос: сколько нужно калорий, чтобы не поправиться и обеспечить организм энергией.
А если нужно сбросить вес? Как, например, посчитать количество калорий, от которых нужно отказаться, чтобы сбросить, например, килограмм за неделю?
Арифметика довольно простая: если в 1 кг жира содержится, примерно 7800 ккал, то поделив эту цифру на 7 (дней в неделе), мы узнаем, от какого количества ккал должны отказаться ежедневно, чтобы похудеть.
Кстати, для того, чтобы питание было полноценным, а похудение не отразилось на здоровье, необходимо не только учитывать калорийность продуктов, но также соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Оптимальным балансом считается такой, при котором, доля углеводов занимает 45-65% рациона, белки – 10 – 35%, а жиры – 25 - 35%.
Если вам кажется, что сушить голову над тем, сколько нужно калорий вам съесть - это проблематично и отнимает много времени, так это поначалу, а когда привыкните, и это войдет в привычку, вы будете определять калорийность порций и контролировать рацион машинально.
Случайные статьи раздела:
Долой растяжки: предугадать
и предотвратить. Растяжки – это явление неприятное. Некрасивые полоски на коже портят настроение, заставляют стесняться своего тела и лишать себя возможности носить открытую одежду, посещать пляж, бассейн...
Избавиться от растяжек:
профессиональный подход. Когда растяжки уже белые и они большие, убрать или уменьшить их самостоятельно - задание неосуществимое. Тут на помощь приходят профессионалы косметических салонов и клиник...
Уход за шеей и зоной декольте. Зона декольте и шеи это те места, которые в первую очередь выдают возраст женщины. Кожа здесь сухая и тонкая и нуждается в особом уходе. Часто женщины, которые тщательно ухаживают за кожей лица, совсем забывают о шее...
